mercredi 30 mars 2011

J-11 !

Hello,

Après deux jours dans le Nord ! me revoilà de retour !
Deux jours ou tous les clichés sont vrais ! il ne pleut pas ! La preuve sur les photos du futur stade du futur Champion de france de Foot ? Lille...
Sinon aujourd'hui, retour aux affaires avec un moral comme un lundi allais je dire ! bref...

En début d'aprem j'ai quitté le boulot sous la pluie pour ma sortie : 25 min + 3x12' allure marathon avec 5 de recup - 10 de recup

Le temps de me changer et la météo commençait à changer, çà ne m'aurait pas déranger un peu de pluie !! Surtout pour encore plus forger le moral !!

Même après 2 jours de déplacements à surveiller son assiette, la balance n'etait pas contente ce matin. Donc petit dej normal et dejeuner light. petit en cas à 17h et diner tres light.

Pas de probleme pour l'allure en endurance. Premiere allure marathon, un peu de difficulté à tenir le meme ryhtme. Une tendance à trop relacher puis à accélérer. Petite récup, puis 2e allure mieux maintenue, 2e récup. Je venais de faire demi tour sur le chemin de halage en Allemagne quand j'avais vu un joggeur s'approcher. En fin de recup, je l'aperçois 2m deriière moi. Je croyais qu'il arrivait à ma hauteur. il etait juste temps de commencer la 3e allure. Au bout de 500m je le vois qui me suit ! ah bon tu veux un lièvre mon coco ? Même avec le mp3 j'entendais ses pas derrière, çà m'a permis néanmoins à etre bien dans mon allure, à suivre le chemin le plus court, à couper les courbes. il s'accroche vraiment, Comme c'est le dernier, je decide d'augmenter légèrement. Là il a du mal ! Un peu avant le 3e km il lache l'allure de 14km/h, j'entame la recup, me retourne, il est arreté. Je continue jusqu'à ma voiture. Finalement je me dis vivement le marathon, avec du monde tout autour !! si seul çà roule alors boosté par le public et les marathoniens ce sera l'idéal !

Aujourd'hui : 17.7km - 1h24 - 150 bpm

Demain : 5x 1500m principalement et dernier jour avec deux chiffres : J-10 !!

Sinon à part çà ?
- Cette réunion a permis de chercher des volontaires pour courir en version Fun le marathon ou le semi du marathon du vignoble d'alsace à Molsheim ! En plus Olivier Fêtera ses 40 ans ! et son premier marathon !
- Petite nouveauté sur Endomondo, ils ont amélioré le graph d'altitude, de vitesse et temps au km.
- Aujourd'hui j'ai croisé des ouvriers hollandais ! ils venaient installer une enseigne hollandaise qui commence par un Z... Bien sur je leur ai glissé que j'allais à Rotterdam !

Bye !

dimanche 27 mars 2011

En pente douce...

Hello,

Voilà, le plus gros est fait ! dernière sortie de plus de 2 heures ce matin. Pas de problème particulier, un petit manque de motivation du peut etre aussi au changement d'heure ?
Je savais qu'il n'y aurait pas grand monde en foret ce matin. équipé de mon sac à d'eau j'ai emprunté le parcours en foret puis sur l'ancien chemin de fer. Comme je devais quand même réaliser un certain nombre de km, j'ai accéléré sur la fin car au début je suis parti bien doucement.

25.2 km - 2h11 - 138 bpm

Demain déplacement dans le nord pour le boulot. Reprise de l'entrainement mercredi et jeudi puis samedi et dimanche avant la dernière semaine. Les entrainements ne vont plus dépasser 1h30 sauf 1 à 1h45. il sera surtout question d'allure marathon et de récup.
il y avait aussi une petite réunion pour faire le point sur Rotterdam, qui roule, comment, quand, déplacement, etc...
Le départ devrait avoir lieu de chez moi vers 8h30 le samedi 9 !

Bye

samedi 26 mars 2011

38 quoi ? à J-15

Hello,

Entre deux entrainements, vu que l'événement approche je commence à m'interresser un peu plus aux à cotés.

Voici une info sur la pasta party :
"Unlimited pasta buffet at Saturday, April 9 At Saturday April 9, the Pastaparty will take place at Beurs-World Trade Center. In addition to enjoying an unlimited pasta buffet and a drink on the trading floor, you also have access to the Town Hall Room. The Town Hall Room is situated on the 23th floor of this building, where you can enjoy a fantastic view of Rotterdam and the course of the ABN AMRO Marathon Rotterdam."


Sinon ce matin j'ai pu prendre mes pulses au repos : 38 bpm

Ajouté à cela mon poids qui diminue encore légèrement, les chiffres parlent d'eux même... j'ai perdu près de 3kg depuis le début de l'entraînement en janvier.

Il y avait aujourd'hui l'écotrail de Paris, je n'ai pas pu suivre les principaux engagés, mais mes pensées les ont accompagnées. J'ai passé ma journée dehors, le printemps arrive, il ne faut pas trainer, premier coup de tondeuse !



Demain dernière longue sortie de 2h15, ensuite on commence la descente en km vers Rotterdam

Bye

jeudi 24 mars 2011

Serein

Hello,

petite Màj rapide,

Aujourd'hui séance prévue : 30' + 10x600 en 2'20 + 5x600 en 2'10 + récup.

Avec Nico, et avec un temps très printanier ! en short et t Shirt, çà fait du bien !! moins serré plus à l'aise et plus léger !
une bonne 1/2h d'echauffement en discutant beaucoup puis on attaque les 600. les 5 premiers, puis le 8e on a fait la moitié, puis encore 2, les 10 premiers sont fait en 2'17-2'18 de moyenne. On commence la série des 5 derniers, mais pour Nico s'est un peu trop et trop vite. je les ferai seul :
2'09 - 2'07 - 2'07 - 2'08 - 2'04
Une belle séance, je ne peux pas dire que je n'ai pas forcé mais je suis satisfait. Les 5 derniers etaient plsu difficles au vu de la vitesse. Sinon super bonne récup, au bout d'une minute de recup entre les 600 j'étais de nouveau à 120 bpm.

Dernière grande sortie dimanche : 2h15

Une cascade de blessé s'abat sur les participants de notre club pour Rotterdam, si quelqu'un veut un dossard, pas de probleme. Il y a la possibilité de venir passer un w-e, les chambres sont reservées ! Avis aux amateurs(trices)

Bye

mardi 22 mars 2011

En Short !

Hello,

Encore une belle journée ! un beau soleil, un peu moins de vent qu'hier.

Toujours sur le chemin de halage mais vers Sarreguemines au lieu d'aller vers Gudingen.
Aller jusqu'à Rémelfing puis retour jusqu'à Grosblie et récup jusqu'à la voiture.
Comme prévu d'abord 45' min d'endurance puis 2x5000 allure marathon puis 800m récup et enfin 10' récup.
1ere partie : 45' - 8.7km - 135 bpm
1er 5000 : 21'15 - 5km - 153bpm
2e 5000 : 21'15 - 5.1km - 159bpm

Total : 1h43 - 22.3 km - 146bpm

Demain journée de boulot, reprise au stade jeudi avec Nico.

Bye

lundi 21 mars 2011

J-20 !!

Hello,

Aujourd'hui, fait exceptionnel ! je cours ! et oui çà faisait depuis vendredi que je n'avais plus couru ! j'ai pu ainsi me reposer. Sinon la sortie du jour était simple : 1h10 en endurance. Malgré une petite prise de tête à nouveau au boulot (c'est récurrent le lundi !) j'ai essayé de penser à autre chose.

J'ai sorti les manches courtes pour la première fois ! avec un coupe vent sans manches quand même. malgré le vent frais c'était une belle sortie de printemps. 1h10 - 14 km

Demain c'est plus important : 45' endurance - 2x 5000 allure marathon + récup.

Sinon félicitations aux marathoniens de Rome : Les deux frangins : Patrick et Jean Marie, 3h01'06 et 3h22'05. Pour Patrick 1 an après Rotterdam et ses 2h57 il est toujours au top !

Au Semi marathonien de la Wantzenau : Edgar V3 en 1h30 !

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Bye

vendredi 18 mars 2011

Semaine de Folie : suite et FIN !!

Hello,

je savais que ce serais dur cette semaine. Il y a dans un plan toujours une ou deux sorties qu'on a pas envie de faire et là cette longue sortie de 2h30 ne m'enchantais guère. Jambes lourdes, un peu de fatigue, seul, que du bonheur.

J'avais préparé mon parcours sur le net pour changer un peu mais des le debut jesais que j'aurais du mal. çà se confirme dans la premiere partie en montée. Alors je reste par la suite sur le chemin de halage. C'est plus monotone mais c'est plus roulant. Mes cuisses ne montent plus. j'attends impatiemment la fin de la séance. Néanmoins même à deux heures de course je mène une allure de 12km/h avec des pulses en dessous de 140 bpm ! Hallucinant.
Drôle d'impression, les muscles des jambes sont fatigués pourtant je continue d'avancer comme au bout de 30' et mes pulses sont basses.
J'ai bien fait de rester sur le plat peut etre. Bilan de la sortie : 28 km - 2h21 - 136bpm moy.

Voici le parcours :


Bilan de la semaine : 83km - 7h

Maintenant place au REPOS ! enfin ce sera plutot deux jours de boulot ! mais au moins je ne vais plus courir d'ici 72h!
Prochain entrainement lundi avec 1h15 d'endurance et une derniere semaine chargée. Ensuite on diminue doucement vers le marathon...

Bon Week end !

Bye

J'encaisse

Hello,

Toujours dans ma semaine de folie ! petit rappel : dimanche semi, lundi pas de récup entrainement avec allure marathon, mardi fractionné 4000-3000-2000, mercredi concours de cuisine...

Jeudi soir j'avais au programme : 30' échauffement - 10x800 en 3' avec 2'30 récup (400m) - 15 récup

Je suis rentré assez tard la veille du concours et mes jambes ont un peu de mal à encaisser les répétitions de cette semaine. Ce sera encore fois dur ce soir, de plus Nico a eu un empêchement. je serai seul. Pas tant que cela car sur la piste, les jeunes du club ont un test de Vma. Je me replierai sur le couloir 2 pour pas les gêner. Ce sera d'abord les demoiselles avant les jeunes hommes dont le jeune qui monte Rémi Mayer ! il a fini 7e aux championnats de france de cross juniors .
Déjà à l'échauffement, je tournais moins vite que d'habitude, au bout d'1/4h j'ai quand même un peu augmenté la cadence. Donc j'ai commencé au couloir 2 mes 800. L'allure est plus rapide que d'habitude puisque çà me fait une allure de 3'45 au km alors que je toutnais à 4' mlardi encore. Justement çà m'a fait modifié ma foulée et à chercher un peu de vitesse. J'ai enchainé les 800 un après l'autre sans pensé à la série complète. J'ai commencé très vite puis je suis resté entre 2'58 et 3'. Mais quand le couloir 1 fut libre je suis descendu à 2'55 en forçant un peu aussi sur les derniers. il devait y avoir aussi un peu de décalage non ? entre les 2 couloirs.
Je termine la série vraiment out. je me force à faire ma récup et je rentre ! je vais me reposer. çà va faire du bien ! quand je pense que ce vendredi je dois faire une longue sortie de 2h30 !! de plus la température est redescendue !

Bye

Autre Compétition

Hello,

Comme je l'avais déjà évoqué sur quelques MàJ, je préparai en parallèle un concours de cuisine sur le thème des couleurs. Cela se passait au lycée Hotelier et en tant qu'ancien élève je devais coacher une équipe de 3 élèves (une serveuse, un cuisinier, un patissier). J'étais tenu de réaliser le plat. La couleur pour notre groupe était le vert et blanc. Nous avions un budget à respecter et c'était aussi à nous de mettre en oeuvre l'univers de service. Voici quelques photos de la soirée de mercredi :
Voici la table. nous avons voulu créer un ciel d'où descendait des papillons. Nous avons voulu garder la tendance nature.

Le centre de table réalisé par la boutique fleur du magasin ou je travaille.

Le Menu comprenait :
Amuse bouche salé : Crème de haricots blancs à la coriandre et aux pistaches.
Entrée : Carpaccio de St jacques, Tartare d'avocats, vinaigrette au basilic (photo)
Plat : Rable de lapin farci au fromage frais et condiments, Purée de panais, mille feuille de chou vert pomme Grany (photo)
Fromage : Camenbert pané aux pistache poêlé.
Dessert : Mousse de Bergamotte au coeur de Kiwi
Amuse bouche sucré : Gateaux d'anis, Pain de Gênes au thé vert. (photo)




Au Final, nous terminons 3e. Peu importait le résultat, nous étions fier de notre productivité. Moi qui ne pratiquait plus beaucoup, çà m'a permis de me remettre en cause. J'avais plus à gagner qu' à perdre !

Je mettrai le lien du reportage sur la télé locale en ligne des qu'il sera disponible.

Bye

Kandel : Photos et classement

Hello,

Voici deux photos du semi de dimanche (13/3/11) à Kandel :

Avant le 11e (je pense) :

A l'arrivée (çà se voit !!)
Je Termine 57e/1288 arrivants. 8e dans ma catégire M35.

Bye

mercredi 16 mars 2011

Encore et Encore

Hello,

les jours se suivent et se ressemblent, mardi encore une grosse journée. Après un déplacement professionnel à Metz, j'arrive au stade vers 18h. C'est la fin des vacances scolaires donc il y a de nouveau plein de jeunes.
Le coach dominique m'informe qu'ils vont ouvrir une section pour ceux qui veulent être suivi par un coach à partir de septembre. Ce sera Lucien qui sera en charge du groupe, qui nous fournira nos entrainements et nous nous suivra au minimum 1x/ semaine. c'est interressant. on verra, d'abord le marathon.
En commençant l'entrainement je sens que ce sera dur ce soir, apres mon semi et l'entrainement de la veille avec 30 min d'allure marathon, les jambes sont lourdes. Mais je ne peux repousser la séance, mon emploi du temps ne me le permet pas.
Je commence par 30' min d'échauffement. Le travail consistera à faire 1x4000 en 17' puis 1x3000 en 12'30 puis 1x 2000 en 8'05. avec 2'30 de récup entre, puis retour au calme.
Je vais commencer trop vite mon 4000 : 16'45. Je régle l'allure sur le 3000 : 12'26. Je commence à ne plus sentir plus mes cuisses ! il reste encore un 2000 ! le 2000 en 8'03. Bizarrement malgré le fait d'avoir couru seul, j'ai bien tenu et sans trop forcer. PAr contre mes cuisses sont tétanisées ! il reste un peu de récup encore à faire. Depuis que j'ai commencé le 2000 je suis seul sur le stade. j'aurai ainsi parcouru avec l'échauffement un peu +de 18km. çà fait près de 60km en 3j ! Après le stade, je passe au lycée pour préparer les derniers détail du concours de mercredi soir. Je rentre enfin à la maison à 20h30 ! je suis affamé ! je m'installe devant le match, même si l'appel du lit se fera fortement sentir !
Ce mercredi ce sera repos, au réveil je me dis aujourd'hui je ne pourrais aller courir, mes cuisses ne répondent pas trop présentes !
Cette aprem ce sera concours de cuisine sur le thème des couleurs. j'espère pouvoir faire un CR prochainement.

Demain soir on reprend l'entrainement avec 10x 800 et Nico ! on monte en puissance, mais il va falloir gérer le repos également !

Bye

lundi 14 mars 2011

Demi Lune

Hello,

comme prévu voici une journée bien remplie et chargée ! je n'ai pu être libre que vers 18h15 pour aller courir. Vu la séance qui m'attendait je savais qu'il ferait nuit.
Je suis parti sur le chemin de halage, il faisait encore assez jour, mais la nuit tombe rapidement. je me suis vite retrouvé dans la pénombre mais la demi lune m'a éclairé !
La séance s'est assez bien passée malgré mon semi de la veille dans les jambes.
45 min d'endurance - 30 min allure marathon - récup.
La nuit a faussé un peu les repères. je trouve qu'on a l'impression d'aller plus vite.
Je suis satisfait de ma séance. heureux d'en terminer ainsi que ma journée.

Nico m'a téléphoné, il récupère un peu et viendra me faire running partner jeudi et vendredi.

Demain long fractionné après un déplacement à Metz et avant M.U.-OM

Bye

dimanche 13 mars 2011

Semi Test à Kandel : la tête froide !

Hello,

Ce matin réveil à 6h05 ! et oui pour pas dire 6h, c'est toujours 5min de gagnées !

Juste le temps de prendre un petit déj comme d'habitude, ah non j'ai changé sur 3 tartines la confiture par du miel. Puis c'est déjà l'heure de partir, un crochet par le distributeur auto de billets et direction chez Denis où il m'attend déjà dans la voiture. On est PArti pour Kandel, c'est lui qui roule, on échange beaucoup pendant le trajet. tu parles après s'etre levé à 6h, faire près d'1h30 de route ! Le temps est légèrement frais et peu humide, il n'y a que quelques gouttes. Arrivé sur place on a droit à une place de parking juste devant le gymnase ! Place à l'inscription, (je n'ai pas vérifié sur le site avant de partir) 23€ + caution pour la chip et 5€ seront gardés !
il est juste 9h, on commence l'échauffement, comme à Neunkirchen, je suis pire qu'un diesel, je démarre très lentement. on est dans la forêt à faire quelques tours, on passe sous un accroc'branche. On revient après 30min à la voiture pour enlever le haut et s'étirer. Ma tenue : T shirt adidas (facon compression) + debardeur du club, dossard 2220, short, bas de compression et nouvelles runnings adidas Supernova Glide ! encore un peu d'echauffement avec des accélérations.
C'est l'heure du départ. Il y a un marathon en même temps et le départ sera donné en même temps. On se place au niveau des panneaux 1h20-1h30. On était un peu trop derrière peut être. On doit doubler. 1er km : 3'52, le fait de doubler nous a fait aller trop vite. 2e km 3'56, çà va, on s'est calé derrière un groupe mais c'est rapide quand même. Mon objectif est de faire mieux que 1h25.
3e km : 4'04 - 4e km : 3'56 - 5e km : 3'57 (19'45)
Je suis derrière un groupe avec 3 féminines, on est une douzaine.
6e km : 3'58 - 7e km : 3'58 - 8e km : 3'55 - 9e km : 4'01 - 10e : 3'57 (39'34)
Depuis le 9e on est sur une longue ligne droite. je suis toujours derrière le groupe mais à 5m, je vais revenir tous doucement juste avant la bifurcation semi/marathon
11e : 4' - 12e 3'59 - 13e 4'01 - 14e 3'57 - 15e 3'58 (59'30)
ce demi tour a vu continuer la majorité du groupe. Je me retrouve avec une féminine et un gars. Je vais rapidement les doubler et me retrouver seul d'avant le 12e jusqu'au 15e quasiment à revenir sur un concurrent et le doubler, je serre les dents, je pense au bon chrono et veux bien terminer.
La dernière partie approche, des petits groupes de 2 à 4 coureurs sont formés. il faut tirer sur les bras. depuis le 12e on fait le parcours à l'envers.
16e : 3'54 - 17e 3'58 - 18e 4'00 - 19e 4'03
Je commence à attendre le speaker, j'essaie d'accélerer mais c'est dur, je tire sur les bras. Je garde en mire le gars qui m'a repris et doublé au 16e. Allez c'est bon le chrono sera très bon, le record tombera ! moins d'1 h23 ? non quand même !
20e 3'53 (1h19'18) - 21e 3'50 !! le dernier km !

Arrivée : 1h23'27 !! Nouveau record personnel !!

à 28 jours de Rotterdam, je n'éclate pas de joie. je suis juste confiant. J'attend Denis (1h25'48) il n'a pas accroché avant le 5e. il bat son temps de 4".
Je suis bien, bien sur un peu épuisé, mal aux jambes mais je pensais que ce serait pire ! douche, ravito et on rentre !

Je suis super heureux ! un beau chrono. ce n'est pas le plus beau semi que j'ai vu, mais belle organisation et le terrain était plat, plat plat...

Après midi de repos, car demain on reprend l'entrainement ! et oui organisation professionnelle et personnelle, je dois courir lundi, mardi, jeudi et vendredi et c'est grosse semaine qui m'attend !

Bye !

vendredi 11 mars 2011

Mardi et Jeudi, avant Dimanche !

Hello,

Mardi : il fait beau mais encore un peu frais. 3e jour avec sortie de suite. Je dois récupérer pendant une petite heure. Pour cela je vais derrière la piscine faire mes tours de chemin de traverses. je me sens assez bien. Je vois au loin Jean Marc qui fractionne seul. Il parait qu il vaut mieux qu'il soit seul car il se traine d'apres lui ! je le croiserai à nouveau sur mon deuxieme tour. Mes tours sont finalement en faux plat et mes pulses montent légèrement petit à petit. Je ne force pas sur l'allure. je laisse courir. 1h02 - 12.5 km

Mercredi : journée de boulot et carnaval des enfants (que du bonheur !!) hum, hum...

Jeudi : Fractionné de la semaine prévu avec Nico. Normalement c'est une semaine récup ou légère. Mais par manque de semi dans la région dimanche dernier, j'ai modifier un peu mon calendrier. J'irai à Kandel ce dimanche pour ce fameux semi test. Dans test c'est plus le chrono à réaliser qui me fait peur que la distance. Mais on en reparlera.
Revenons au fractionné. Je rappelle le menu à Nico. 30' echauffement puis 10x500 en 2' avec 100 tres lent - 15'min recup. Je lui calcule la recup, je pense à 40" ? ç'est ok ?
Après l'échauffement mené déjà sur une belle allure en discutant quand même, (c'est ce qui est bien à 2 !) de plus surtout de choses à manger ! nous commençons le fractionné. Le premier 500 sera trop rapide : 1'52, on regle l'allure et on oscillera toujours entre 1'57 et 1'59, sauf le dernier ou on terminera en 1'51. la recup etait idéale, juste le temps de faire 100m en trottinant.
Après ces 6km on passe sur l'herbe pour la récup. Il a préféré cette séance à celle de la semaine passée avec un 5000 et un 3000 ! je lui annonce vaguement le programme de la semaine à venir : un fractionné 4000/3000/2000 ! ah oui ok! mais il viendra faire running partner !

Maintenant c'est récup, repos et mise en forme pour dimanche, peut etre un peu d'exercices, type abdos et etirements samedi.

Dimanche matin départ de chez moi 6h45 ! J'espere que Denis avec qui je vais, sera en forme et que l'on pourra s'aider. mon objectif de chrono : 1h25... Même si le plan annonce un peu moins...

Résultat dimanche aprem !

Bye

lundi 7 mars 2011

CR de vendredi à ce jour

Hello,

Je suis un peu en retard avec mes MàJ. Mais c'est du essentiellement à un problème informatique.

Vendredi : Il fait beau mais frais depuis quelques jours. Ma séance de récup allait bien se passer. Accompagné d'un... délicieux soleil la séance commence nickel. au bout de 7 km, je fais une pause. elle me sera fatale par la suite. sur le retour j'ai un coup de moins bien. peut etre j'ai commencé trop tot apres mon repas de midi ou je ne sais quoi mais il me manquait un peu de sucre, peut etre aussi le soleil, il faisait quand même chaud et j'etais trop habillé. j'ai quand même réussi à revenir et terminer correctement ma séance. 1h15 - 14 km

Samedi : pas de séance. petit rhume. Superbe apres midi d'athlé !! çà m'a rappelé les championnats du monde 2003 au SdF !

Dimanche : Longue sortie de prévu. départ 8h45 en foret avec le camelbag. il fait très froid. même les gants ne suffisent pas. je cours seul d'abord 6.5km puis je reviens au point de départ pour repartir avec le groupe. JE refais le parcours de santé en guise d'echauffement mais comme j'ai transpiré et qu'il fait froid, je repasse par la voiture pour me changer. JE repars seul pour environ 16km. je me sens bien, j'ai envie d'accélérer mais je préfère temporiser. Finalement je termine en un peu plus de 2h et 24 km. 2h10 -24 km
L'apres midi j'assiste à la défaite de M.U. face à Liverpool ! quand rien ne va, rien ne va ! chaque défaite est liée de plus à une situation personnelle négative...

Lundi : Pourtant tout avait bien commencé ! je reprend le boulot apres une semaine. Il n'y a pas trop de bordel et çà se passe bien, je suis confiant. l'aprem arrive cet réunion que j'ai bien préparé en participation et je me suis fait renvoyé dans mes 22. Comme quoi des fois vaut mieux ne rien dire ! j'étais énervé ! heureusement que je suis allé courir ! mais les pulses étaient trop hautes au départ. apres 6 km d'endurance j'ai enchainé par 5 km d'allure marathon puis 3 de recup en endurance. çà fait du bien par là ou çà passe !

Sinon j'ai reçu ma confirmation d'inscription et numéro de dossard pour Rotterdam !!

Nous sommes à J-34 ! c'est quasi demain !

le programme de la semaine : demain 1h récup, jeudi fractionné 10x500m avec Nico ? et dimanche semi à Kandel avec Denis, et un beau chrono à la clé ? au moins être confiant à la fin.
entre jeudi et dimanche un peu d'exercice ou vélo d'appart.

Bye

DJ Y alias JY - Extreme Ways In The Deep (Mashup) from DJ Y alias JY on Vimeo.

mercredi 2 mars 2011

Je tourne encore...

Hello,

J'ai reçu mes nouvelles adidas Supernova Glide !! je continue avec les mêmes running. Il ne reste plus que la mise en oeuvre à réaliser avant le marathon.

çà c'était la première bonne nouvelle

Ce soir comme prévu rdv au stade mais avec Nico après notre décrassage à 12km/h d'hier ! oui on frime un peu. Mais on est parti très doucement hier aussi. Avant qu'il ne rentre préparer le repas pour sa dulcinée, je lui rappelle le menu : 30 min échauffement - 5000 allure marathon (4'15) - 2 min récup - 3000 allure semi (4'00) - 15 min récup.

L'échauffement se passe bien, on discute, il fait frais quand même. Le stade est quasi désert, il ne reste que 2 ou 3 athlètes qui terminent de s'entraîner. la demi heure est passée et on va attaquer le 5000, 12 tours et demi ! après déjà 10 tours de piste en shiste. La piste permet de bien caler l'allure et de vérifier si on est dans les temps. Avec Nico s'est difficile de ralentir il accèlère quasi constamment. Pour le calcul c'est simple, car oui en plus il faut calculer ! le temps de passage est de 51" au 200 donc à chaque 200 je rajoutais 9" au secondes du compte à rebours pour savoir mon prochain temps de passage. Je me sentais assez facile. Les pulses correct. Une moyenne de 156 bpm pour une allure marathon c'est pas mal, çà baisse...
à peine le temps de traverser la pelouse, de boire un coup qu'on remettais çà plus violememt avec le 3000, 7 tours et demi. Je me suis vite mis dans l'allure même si on est parti un peu vite de quelques secondes. là également calcul, plus 12" secondes à chaque 200. les pulses sont montées un peu : 167 bpm en moyenne. Nico a eu du mal à suivre mais il s'est bien accroché. Pendant ce 3000 la pénombre a envahi la piste et nous faisions nos fractionnés quasi dans la pénombre.
Enfin la récup. çà fait du bien, avec quelques étirements.
Temps du 5000 : 21'10
Temps du 3000 : 11'50

Bilan du jour : 17.200 km - 1h21 - 141 bpm de moyenne !

Le travail commence à payer, les pulses descendent. Une bonne séance qui fait du bien au moral ! enchainer 6km puis un 5000 et un 3000m en respectant l'allure, super !

çà c'était la deuxième bonne nouvelle !

La dernière c'est que bien motivé, j'ai terminé la peinture ce soir, ainsi demain c'est nettoyage et rangement. je suis assez satisfait de mon travail.

Au programme de la récup maintenant, vendredi 1h, dimanche sortie longue en endurance.

Bye

mardi 1 mars 2011

J40 : Peinture et récup

Hello,

Le chrono du 10 km de Neunkirchen me rend confiant, sans plus car je reste prudent mais je suis plus serein. L'apres midi du dimanche et lundi en guise de 1ere récup se fut débarassage et peinture du salon. On a choisi deux couleurs et il faut agir avec méthode. De plus il faut quand même laisser sécher donc çà prend un peu de temps et on ne peut bacler le travail surtout dans cette piece de la maison.
Aujourd'hui ce fut la suite, fin des couleurs claires car il y avait aussi la porte, et finition de la première partie puis début de la couleur plus foncée.
Ce soir j'avais prévu de retrouver le groupe pour réaliser ma séance de récup. 1h et 12 km d'après le plan. Ce sera légèrement plus : 1h20 - 15km - 135 bpm
Il régnait une bonne ambiance après la course de dimanche. Après être resté groupé pour l'échauffement, on a commencé à accélèrer au bout de 20min. Il y avait Nico, André (jeune papa) et moi. On a pris ce rythme de 5' au km et après avoir forcé dans les montées on a calmé le jeu avant de repartir dans le dernier faux plat. Ce fut une bonne sortie tranquille, avec quelques petites accélèrations.
Demain ce sera une autre histoire : le plat de résistance de l'entrainement sera un 5000 et un 3000, l'un allure marathon et l'autre allure semi !

Pendant ce temps là le calendrier défile et nous sommes déjà plus qu'à 40 jours de Rotterdam ! pour l'instant pas de stress... Je pense d'abord au semi dans 15 jours.

Voilà la mi temps va se terminer et je retourne devant Chelsea-Man Utd !

Bye